Spanje ni izgubljen čas. Je enakovreden del zdravega dneva, enako kot gibanje in prehrana. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) ga v slovenskih smernicah za 24-urno gibalno vedenje postavlja ob bok telesni dejavnosti in omejevanju sedenja.
Priporočena dolžina spanja
Za večino zdravih odraslih, starih od 18 do 64 let, NIJZ priporoča 7 do 9 ur kakovostnega spanja na noč, za starejše od 65 let pa 7 do 8 ur. Manj kot 6 ur spanja ima pri večini odraslih negativen vpliv na zdravje, počutje in delovno učinkovitost.
Otroci potrebujejo bistveno več. Priporočila, ki temeljijo na smernicah National Sleep Foundation in Svetovne zdravstvene organizacije, so prikazana na spodnjem grafu.
Grafika: Portal Storitev, vir podatkov naveden spodaj
Kako spimo Slovenci
Raziskava SI-PANDA, ki jo je NIJZ izvedel leta 2021, je pokazala, da je 41,8 % odraslih med delovnim tednom spalo manj kot 7 ur. Raziskava o z zdravjem povezanem vedenjskem slogu iz leta 2020 pa kaže, da ima stalni čas odhoda v posteljo 64 % odraslih, večerni ritual za umirjanje le 27,3 %, moteče dejavnike, kot so zasloni in luči, pa iz spalnice odstrani 43,2 %.
Kaj prinaša dovolj spanja
Zadostno spanje po navedbah NIJZ krepi zdravje, produktivnost in budnost čez dan. Zmanjšuje tveganje za prometne nesreče zaradi zaspanosti, nesreče pri delu, depresijo, debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Ni pa pomembna le dolžina: šteje tudi kakovost, primeren čas (ponoči) in reden urnik.
Nasveti za boljši spanec
Reden urnik: hodite spat in vstajajte ob približno istem času, tudi ob koncu tedna.
Dnevna svetloba: čez dan bodite čim več na naravni svetlobi, zvečer se izogibajte močni luči in zaslonom.
Brez poživil zvečer: pred spanjem se izogibajte kofeinu, nikotinu, alkoholu in obilnim obrokom.
Zmerno z dremeži: izogibajte se dolgim dnevnim dremežem, ki trajajo 30 minut ali več.
Prava spalnica: temna, tiha, prezračena in nekoliko hladnejša od dnevnih prostorov.
Intenzivna vadba prej: zahtevnejšo telesno dejavnost opravite vsaj nekaj ur pred spanjem.
Če med tednom spanja zmanjka, lahko ura ali dve dodatnega spanca ob vikendu po smernicah delno omili posledice, ni pa nadomestilo za stalno pomanjkanje.
Kdaj poiskati pomoč
Motnje spanja ima po podatkih NIJZ 10 do 30 % ljudi, najpogostejša je nespečnost. Če težave kljub dobrim navadam vztrajajo, se posvetujte z izbranim zdravnikom. Pri tem pomaga dnevnik spanja, ki ga vodite nekaj tednov.
Simptome motnje pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) lahko razvrstimo v dve vrsti vedenjskih težav: nepozornost ter hiperaktivnost in impulzivnost. Večina ljudi...
