Redno gibanje sodi med najpreprostejše načine za ohranjanje zdravja, a mnogi ne vedo, koliko ga je dovolj. Telesna dejavnost odraslih ima jasna priporočila, ki jih je Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) leta 2025 objavil v slovenskih smernicah za 24-urno gibalno vedenje. Upoštevajo tudi čas, preživet sede, in spanje, saj šele vse troje skupaj sestavlja zdrav dan.
Koliko gibanja priporočajo smernice
Odrasli naj bodo vsaj 150 minut na teden zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni. Po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki jih je NIJZ prevedel v slovenščino, znatne koristi za zdravje prinese 150 do 300 minut zmerno intenzivne ali 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne dejavnosti na teden oziroma enakovredna kombinacija obeh.
Poleg vzdržljivosti smernice poudarjajo še druge sestavine gibanja. Zdrav teden odraslega vključuje:
vsaj 150 minut zmerne do visoko intenzivne dejavnosti, na primer hitre hoje ali kolesarjenja,
vaje za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden,
vaje za ravnotežje vsaj trikrat na teden pri odraslih, starih 65 let in več,
nekaj ur nizko intenzivnega gibanja na dan, kot sta počasna hoja in pokončna stoja.
Zmerno intenzivnost je preprosto prepoznati. NIJZ svetuje, naj se spremljajo občutek napora, zadihanost in zmožnost govorjenja. Zmerno do visoko intenzivna dejavnost, na primer hitra hoja, pri večini ljudi vsaj nekoliko pospeši dihanje in srčni utrip.
Grafika: Portal Storitev, vir podatkov NIJZ
Telesna dejavnost v vsakdanjem življenju
Priporočeno raven je mogoče doseči z rekreacijo in športom, pa tudi na poti v službo, na delovnem mestu in med domačimi opravili. Svetovna zdravstvena organizacija med priljubljene oblike gibanja uvršča hojo, kolesarjenje, šport, aktivno rekreacijo in igro. Primerna je tudi nordijska hoja, ki jo smernice NIJZ navajajo kot primer gibanja za več gibalnih sposobnosti hkrati.
Smernice ne zahtevajo dolgih treningov. Redna dejavnost prinaša več koristi kot občasna, gibanje v naravnem okolju pa lahko koristi še dodatno. Kdor ne doseže vseh priporočil, bo po navedbah NIJZ imel nekaj koristi že od tega, da se jim približa.
Kaj kažejo podatki
Po podatkih WHO je bila leta 2022 skoraj tretjina odraslih na svetu, 31 odstotkov oziroma 1,8 milijarde ljudi, premalo telesno dejavnih. Delež se je med letoma 2010 in 2022 povečal za pet odstotnih točk. Med mladostniki, starimi od 11 do 17 let, je premalo dejavnih kar 81 odstotkov. Premalo dejavni imajo od 20 do 30 odstotkov večje tveganje smrti kot zadosti dejavni.
Slovenija je na boljšem. Po raziskavi CINDI iz leta 2024, ki jo navaja NIJZ, priporočilo za zmerno do visoko intenzivno dejavnost dosega 79,5 odstotka odraslih, starih od 18 do 74 let.
Grafika: Portal Storitev, vir podatkov WHO in NIJZ
Manj sedenja in dovolj spanja
Slovenske smernice priporočajo, naj sedenje in ležanje v budnem času ne presežeta sedmih ur na dan, uporaba zaslonov v prostem času pa treh ur. Dolgo sedenje je dobro prekiniti vsaj vsako uro, na primer s stojo ali kratkim sprehodom. Odrasli, stari od 18 do 64 let, naj spijo od 7 do 9 ur, starejši od 65 let pa od 7 do 8 ur na dan. Več o tem pojasnjuje članek o tem, koliko spanja res potrebujemo.
Varen začetek vadbe
Telesno nedejavni naj začnejo z manjšo količino gibanja ter postopoma povečujejo pogostost, intenzivnost in trajanje. NIJZ svetuje ogrevanje pred glavnim delom vadbe in ohlajanje po njem, z vadbo pa naj se počaka vsaj uro in pol po obilnejšem obroku. Pri vadbi, ki traja več kot 30 minut, je treba sproti nadomeščati tekočino.
Moški, starejši od 40 let, in ženske, starejše od 50 let, ki se doslej niso ukvarjali z intenzivno vadbo, naj se pred začetkom posvetujejo z zdravnikom. Vadbo je treba prekiniti ob bolečini v prsnem košu, vrtoglavici, slabosti ali motnjah srčnega ritma.
Nasvet za konec
Namesto velikih načrtov je bolje začeti z majhnimi, rednimi koraki. Trideset minut hitre hoje na pet dni v tednu že zadosti priporočilu 150 minut, dva kratka sklopa vaj za moč pa dopolnita teden. Pomaga tudi, če se dolgo sedenje vsako uro prekine z nekaj minutami gibanja.
Različne vrste gostovanja Spletno gostovanje in strežnike poznamo v mnogih konfiguracijah. Te konfiguracije so narejene za različne profile spletnih strani....
